Course à pied, l'analyse ?
Anatomie
Nos pieds sont un élément anatomique très important. Ils nous permettent la station debout ainsi que notre locomotion. Nos pieds sont notre lien à la Terre, ils vont transmettre énormément d'informations proprioceptives indispensables à notre équilibre. Ils permettent de nous déplacer en nous adaptant aux irrégularités de terrain. Les pieds vont relier les jambes, composées du tibia et de la fibula (anciennement péroné), par le biais de l'articulation des chevilles, au sol.
D'un point de vu osseux. Cette photo nous montre un pied de face, composé de 26 os. Nous pouvons d'écrire le pied en trois parties :
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L'arrière pied : Composé du Talus (anciennement astragale) et du Calcanéus (anciennement calcanéum). Le Talus forme avec le tibia l'articulation talo-tibiale (appelée communément cheville) et transmettra toute les forces lors de la position debout et du mouvement.
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Le Médio-pied : Composé de l'os Naviculaire (anciennement scaphoïde) articulé en arrière avec le Talus, avec les os Cunéïformes en avant au nombre de trois, ainsi qu'avec l'os Cuboïde sur la partie externe. L'os Cuboïde quant à lui est articulé avec le calcanéus en arrière, l'os naviculaire et le cunéïforme latéral en interne.
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L'avant-pied : Composé des Métatarses aux nombres de 5, articulés en arrière de dedans en dehors avec les cunéïformes (pour les trois premiers) et le cuboïde pour les deux derniers). Ils sont articulés en avant avec les phalanges proximales aux nombres de cinq. Les phalanges proximales font suite aux phalanges médiales puis aux phalanges distales. Nous pouvons noter que le gros Orteil n'est composé que des phalanges proximales et distales.
D'un point de vu ligamentaire. Ces deux photos nous montrent les ligaments sur une vue latérale (externe) et médiale (interne).
Les articulations permettent le mouvement entre deux os. Ce mouvement est guidé par l'orientation des surfaces articulaires. L'articulation est entourée d'un manchon fibreux appelé capsule articulaire, à l'intérieur de celle-ci est présent le liquide synovial permettant de diminuer les forces de frottements, il joue le rôle de lubrifiant.
Les ligaments sont des épaississements de cette capsule, ils sont composés principalement d'eau et de collagène, avec un peu d'élastine. Ils auront pour rôle de stabiliser l'articulation lors des mouvements, de limiter les mouvements de trop grande amplitude.
Au niveau du complexe pied-cheville nous citerons simplement trois grands ligaments : Le ligament médiale de la cheville (composé de trois faisceaux profond et un superficiel appelé Deltoïdien), le ligament Latérale de la cheville (composé de trois faisceaux), et le ligament plantaire court et long.
Les ligaments sont composés de mécanorécepteurs qui renseignent sur la position du corps, des appuies, et participent à notre proprioception.
D'un point de vu musculaire. Les muscles, en se contractant, vont déplacer les segments osseux et entraîner un mouvement. Ce mouvement est guidé par les surfaces articulaires et stabilisé par le système capsulo-ligamentaire. Les muscles ont aussi pour rôle une stabilisation active de l'articulation. Ils vont renseigner également la position du corps dans l'espace, l'état du mouvement, en fonction de leur contraction.
Nous décriront seulement quelques groupes musculaires. Nous pouvons les diviser en trois :
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La loge antérieure de la jambe : comprenant le muscle tibial antérieur, longs extenseurs de l'hallux (gros orteil) et des orteils. Ils auront une action pour ramener la pointe du pied vers nous.
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La loge externe de la jambe : comprenant les muscles court et long fibulaire. Ils auront une action de pronation.
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La loge postérieure de la jambe : comprenant le tibial postérieur, les longs fléchisseurs de l'hallux et des orteils. Puis plus superficiellement le triceps sural composé du muscle gastrocnémien chef médial et chef latéral, et le soléaire plus en profondeur. Ils forment le mollet. Cette loge aura une action de fléchisseur de la voûte plantaire et de supination.
D'autres muscles sont présents au niveau du pied, ils participeront activement lors du mouvement de la marche et de la course. Nous ne les décrirons pas ici.
Physiologie de la Marche
La Marche est une activité excellente pour notre santé. Nous sommes faits pour bouger. Le mouvement et la mobilisation musculaire que va engendrer une marche active va permettre de potentialiser le retour veineux et lymphatique. Elle va stimuler les échanges cellulaires, permettant ainsi d'éliminer nos déchets qui acidifient nos tissus.
En effet, notre société actuelle est touchée par un fléau de sédentarité et de sur-mal-alimentation.
Nous pouvons nous demander par quels mécanismes malgré la Force de Gravité, le retour veineux et lymphatique se produit ? Le Coeur est la principale pompe vasculaire, il est un muscle autonome permettant l'expulsion forte du sang vers nos artères. Cependant le retour veineux et lymphatique se produit grâce à d'autres pompes appelées des pompes musculo-veineuses. La contraction des muscles lors du mouvement va permettre de chasser progressivement le sang vers le haut du corps. Une autre pompe veineuse permet d'amorcer ce mouvement est la pompe veineuse plantaire.
Lors de la marche nous devons dérouler le pas de manière à commencer par un appuie Talon et bien sentir le passage sur la voûte plantaire et l'écrasement de celle-ci, et en finalité le passage sur le premier rayon et gros orteil. Ce cycle
va permettre de chasser le sang veineux vers le mollet. Les muscles du triceps sural (mollet) prendront le relais pour pousser le sang contre la pesanteur. Pour faciliter ce processus de retour, des petits valvulves empêchent le sang de faire machine arrière.
Pour potentialiser cette circulation, il est recommandé de marcher sur de petits cailloux qui vont obliger la voûte plantaire à se déformer et à s'adapter, ses torsions et point d'appuis vont potentialiser cette pompe veineuse plantaire.
Physiologie de la Course
Tout d'abord, il est important de préciser que la course à pied est un sport à part entière. Et comme tout les sports, il est recommandé d'apprendre la technique de course. Comment poser le pied au sol, qu'elle est la foulèe qui nous convient, doit-on augmenter ou réduire la longueur de la foulée, ou monter davantage les genoux etc. Apprendre les gestes techniques est une base permettant de minimiser le risque de blessure et également de prendre davantage de plaisir dans la pratique de cette activité.
Il existe, comme vous avez certainement pu le remarquer, deux techniques de course. Elles vont se différencier par un angle d'inclinaison du pied par rapport au sol différent lors de son attaque. Ce qui va induire une position des articulations hanche-genoux-cheville différente, et par conséquent va entraîner une modification de la gestion de l'onde de choc, ainsi qu'une utilisation musculaire qui va se modifier en fonction du type de course.
La course à pied avec une attaque Talon
Elle est, si vous regardez les gens courir, la plus courante.
Nous voyons que le coureur utilise une foulée plutôt longue à basse fréquence. Il garde les genoux assez bas avec une flexion de hanche faible, ainsi qu'une extension de sa jambe lors de la réception du pied au sol, ce qui aligne le complexe hanche-genoux-cheville. Il va attaquer du talon en augmentant l'inclinaison pied-sol par une flexion de la cheville. Une fois le talon en contact du sol, il déroule son pas et quasiment sans relancer son impulsion avec son triceps sural (mollet) continu sa course en actionnant les muscles antérieurs de la cuisse pour ramener sa jambe en avant et recommencer le cycle.
Analyse
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Le peu de flexion de hanche durant la course, accompagnée de l'extension de la jambe (alignement hanche-genou-cheville) va provoquer un impact du Talon sur le sol vertical, et va augmenter grandement la propagation de l'onde de choc (la réaction du sol) et davantage sur les sols dures type béton. Les articulations du genou, de la hanche et du bas du dos vont être grandement sollicitées.
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L'attaque au niveau du Talon ne permet pas d'utiliser de manière optimale nos principaux amortisseurs naturels. ils sont notre voûte plantaire couplée avec notre triceps sural. Lors de ce type de course, les coureurs n'utilisent que très peu le triceps. Il est pourtant un muscle puissant et qui agit comme un absorbeur et un redistributeur de l'énergie (comme un élastique). Les amortisseurs de chaussure (air max et compagnie...) ne permettent pas de protéger nos articulations, nous le verrons plus loin.
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Lors de l'impacte du Talon sur le sol, la cheville est maintenue en flexion. Ce qui provoque une sur-sollicitation des muscles de la loge antérieure de la jambe, la contraction excentrique du tibial antérieur freine l'abattement de l'avant pied pour amortir l'impact. Cette loge est beaucoup moins développée que la postérieure, elle ne devrait que très peu être solicitée lors de la course. Ainsi, dans ce type de course, les coureurs vont majorer l'utilisation de la chaîne antérieure de la cuisse et de la jambe. Et sur plusieurs dizaines de minute d'effort, cela répété plusieurs fois par semaine, l'impact sur les adaptations musculo-squelettiques de notre corps est important. De plus, leur principale muscle postérieur de la jambe et la voûte plantaire ne travaillent pas et deviennent faibles. Les muscles du pied permettant d'assurer une bonne physiologie de notre voûte sont atrophiés et le pied devient fainéant et n'assure plus sa fonction correctement.
La course à pied avec une attaque médio-pied
Ce type de course demande du travail et de la technique. Il sollicitera de manière plus importante les muscles postérieurs de la jambe. Le coureur adoptera une position avec les genoux légèrement fléchis. Il lèvera davantage les pieds en fléchissant la jambe pour pouvoir situer l'impact au sol sur le médio-pied. La cadence de course est plus rapide et les foulées plus courtes. Le contacte du pied au sol est réduit mais plus fréquent que le type de course précédent. Le coureur se déplace avec légèreté, la position de la tête reste à la même hauteur, il y a moins de variation importante du centre de masse sur un axe verticale.
Analyse
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Lors de la réception médio-pied, la contraction du triceps sural freine l'abaissement du talon pour amortir l'impact. Nous voyons également que le genou est davantage fléchi que dans une réception Talon, ainsi le complexe Hanche-genoux-cheville n'est pas alignés. L'onde de choc n'est alors pas directement subit par ces mêmes articulations mais absorbée par le complexe musculaire, notamment le triceps ainsi que la voûte plantaire.
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Dans ce type de course, le Talon par la contraction excentrique du triceps sural touche à peine le sol. Lorsqu'il contacte le sol, la voûte plantaire se déforme en s'écrasant (elle absorbe une partie de l'énergie), et le triceps sural est étiré. La tibial antérieur est quant à lui détendu contrairement à une réception Talon. Le couple Triceps + voûte plantaire en tension redistribue tel un élastique toute l'énergie emmagasinée lors de la réception et pour continuer la propulsion par le premier rayon (1er premier cunéiforme, 1er métatarse et gros orteil).
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Il est très simple de constater que lorsque que nous courons pied nu et davantage sur les sols durs, nous attaquerons toujours sur notre médio-pied pour amortir le choc et pour redistribuer de manière optimale cette énergie accumulée. Si cette énergie n'est pas redistribuée, alors elle est encaissée par nos articulations. Ce type de course se rapproche d'une course pied nue, naturel, originelle, efficace.
Nos chaussures
Notre pied n'a pas beaucoup évolué depuis environs deux millions d'années. Pour des raisons d'hygiène et de confort, l'homme a progressivement créé la chaussure. La plus vieille chaussure connue du monde a environs 5500 ans et est arménienne. Elle fut simplement constituée d'une pièce de cuir simple, à des fins de protection face aux agressions du sol. La chaussure prend rapidement une dimension sociale, un facteur de réussite, un symbole de richesse. Cette dimension sociale est également encore très présente entre des pays riches où les chaussures sont un acquis et les pays sous-développés où avoir des chaussures est un facteur de réussite sociale.
Depuis environ une cinquantaine d'année, les grandes compagnies ont fait apparaître des chaussures pour le moins différentes du pied-nu, avec beaucoup de technologie...
Ainsi, nous pouvons voir sur le marché actuel deux types de chaussure de course à pied. La chaussure minimaliste et la chaussure maximaliste qui est en très grande quantité et de choix disponible.
Pour définir les catégories, la clinique du coureur à Québec a défini une côte TRC :
Cette côte prend en compte plusieurs différences : L'épaisseur de la semelle, le dénivelé
ou Drop (différence entre l'épaisseur de la semelle avant, plus basse, et arrière, plus
haute), la flexibilité de la chaussure et son poids. Le pied-nu représente une côte TRC
de 100 %. Les chaussures entrent dans la catégorie minimaliste à partir d'une côte TRC
de environ 70 %.
Les chaussures dites "maximalistes"
Les chaussures entrant dans cette catégorie sont produites en très grand nombre et très accessibles. Dans cette catégorie, les chaussures ont beaucoup de technologie, comme nous pouvons le voir sur l'image :
Ces chaussures ont une côte TRC de moins de 70 %. Se sont des chaussures plutôt lourdes, peu flexibles avec un drop important, et souvent des anti-pronateurs qui soutiennent la voûte plantaire.
Analyse
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La technologie ne remplacera jamais l'efficacité de millions d'année d'évolution. Le problème des anti-pronateurs qui contrôlent
la pronation en soutenant la voûte plantaire (arche médiale) est qu'ils vont fragiliser les muscles intrinsèques qui ne travailleront
plus suffisamment. Le pied est alors assisté et devient fainéant, son efficacité est alors diminué. Le rôle de la voûte plantaire de ressort et d'absorption de l'onde de choc est altéré.
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La stabilisation calcanéenne, l'empeigne stabilisatrice, la semelle spécifiquement rigidifiée. Toutes ces "innovations" nuisent et
gênent, le pied ne pourra pas trouver son emplacement naturellement, il est sans cesse guidé. Lorsqu'il contactera le sol, la chaussure lui imposera une direction, une forme à adopter. Dans ces circonstances, il est évident que le pied ne pourra pas jouer son rôle.
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Le talon surélevé qui formera un Drop (une différence de hauteur entre l'arrière et l'avant du pied) va favoriser le type de course
avec une réception Talon et les adaptations correspondantes (vues précédemment).
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La semelle absorbante, les "bulles", "l'ultra-amorti", toutes ces technologies vont créer une illusion de confort, une illusion
d'absorption de l'onde de choc. La seule véritable manière d'absorber l'onde de choc est de pratiquer une course avec une réception médio-pied. Cette sensation de confort soutiendra avec le Talon surélevé, une réception Talon pendant la course.
De plus, cet amorti va diminuer la sensation du contact au sol et va influer sur notre proprioception. Toutes les adaptations tissulaires s'en trouveront diminuées.
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Ces chaussures diminuent les tensions sur la voûte plantaire et sur le mollet. Elles favorisent les tensions sur le tibial antérieur.
Les chaussures dites "minimalistes"
Pour vous donner un point de repère, le plus minimaliste qu'il puisse exister et le "pied-nu". Ainsi, en partant de ce postulat, les chaussures entrant dans la catégorie minimaliste auront quelques points communs décris sur cette photo. Elles sont pour faire court une opposition des maximalistes dans leur forme. Elles auront un TCR supérieur à 70 %.
Analyse
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La légèreté. Seulement quelques dizaines de grammes en
moins au niveau des pieds, sur plusieurs kilomètres, contribue à une économie d'énergie non-négligeable.
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La souplesse est relativement importante. La chaussure peut se plier et se
vriller dans toutes les directions. Ainsi dans ce cas la chaussure va parfaitement s'adapter aux mouvements du pied. Ce n'est pas le pied qui s'adapte à la chaussure. Il est important que les équipements sportifs accompagnent le mieux possible le vivant sans prendre le dessus sur ce qu'il doit ou ne doit pas faire.
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L'amorti est grandement diminuer, ce qui permet de davantage sentir le sol. Ceci permet d'augmenter l'efficacité de notre
proprioception. L'adaptation musculo-tendineuse et ligamentaire pourra être optimale pour gérer la course. De plus un amorti minimaliste diminuera l'envie et le confort sur la réception du Talon, pour favoriser une attaque médio-pied.
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La stabilité. L'absence ou la présence très minimaliste de soutien de la voûte plantaire et de dispositif de contrôle de la pronation
va permettre de stimuler et renforcer les muscles intrinsèques du pied. Ainsi le pied sera plus fort et plus résistant pour encaisser l'onde de choc et redistribuer l'énergie à des fins d'optimisation de la performance. Ce côté minimaliste permettra intuitivement encore une fois d'adopter une course avec une réception sur le médio-pied et renforcera les muscles du mollet qui sont normalement les principaux muscles acteur dans la course.
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​La semelle plate avec une absence de drop va favoriser intuitivement une course avec une attaque médio-pied et limiter
l'interférence pied-sol.
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La chaussure minimaliste est spacieuse, confortable est respecte la forme du pied. Lorsque le pied contact le sol, il est très
important que la chaussure puisse laisser le pied s'écraser dans sa largeur. Les chaussures maximalistes ont souvent l'avant trop fin et ne permettent pas au pied de pouvoir s'expanser naturellement lors de la prise d'appuie.
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Les chaussures minimalistes vont augmenter les tensions sur la chaîne postérieure de la jambe, sur la voûte plantaire et sur la base des métatarsiens.
Les différences entre ces deux types de chaussures sont significatives et vont induire des adaptations biomécaniques différentes, ainsi qu'un stress mécanique différent. De plus elle vont intuitivement favoriser un type de course, plutôt réception Talon pour les maximalistes et réception médio-pied pour les minimalistes.
Recommandations, quel type de chaussure choisir ?
Je suis un enfant
Pour un enfant il n'y a aucune raison d'acheter des chaussures maximalistes. C'est une hérésie de mettre des compensations technologique sur un pied neuf qui a son chemin à trouver.
Je suis débutant et n'ai jamais fait de course à pied
Quotidiennement nous marchons avec des chaussures de ville qui ont davantage de point commun avec les chaussures minimalistes que les maximalistes. Un débutant en course à pied devra se concentrer sur ce qu'il reste le plus important : la technique de course. Etant donné qu'il ne s'est pas encore formaté à un type de chaussure et dans un type de course avec une biomécanique particulière, il est recommandé de commencer avec des chaussures plutôt minimalistes.
Je pratique la course à pied sur les talons depuis longtemps régulièrement avec des maximalistes
Dans ce cas de figure, le corps du coureur est formaté dans un type de course avec un type de chaussure et une biomécanique particulière. Si le coureur ne souhaite pas améliorer ses performances et est bien lorsqu'il court alors qu'il reste dans son habitude. Lorsque le corps s'est adapté depuis longtemps dans une habitude il est difficile d'en changer et cela peut amener à la blessure. Si le coureur souhaite améliorer ses performances, où tout simplement passer au minimaliste, l'adaptation doit être très progressive et il y aura une phase de plusieurs mois avant de courir totalement en minimaliste sans douleur.
Je pratique le minimaliste avec une réception médio-pied
Garder ce type de course, il est bien plus en respect avec le vivant et nos lois biomécaniques. S'il apparaît un épisode inflammatoire de type fasciite plantaire, tendinite d'Achille, chirurgie d'Achille etc. Alors il serait intéressant de reprendre doucement avec des chaussures maximalistes qui diminuerons les tensions sur la chaîne postérieure et l'arche médiale, pour revenir tranquillement vers du minimaliste.
Vous l'aurai compris, la technique, comme dans tout les sports, est primordiale. Le choix de nos équipements est quant à lui important. Le minimaliste est le choix qui accompagne notre vivant de manière logique et indiscutable. Il demandera plus d'effort à certain, moins à d'autre. Cependant, dans la société où nous vivons, la dynamique de nos pieds est très largement perturbée. Notre pied n'est plus fonctionnel comme il le devrait, les chaînes musculaires ne fonctionnent plus comme elles le devraient.
Vos antécédents traumatiques, vos habitudes de vie peuvent vous amener à diminuer votre capacité d'adaptation. L'Ostéopathie, en harmonisant les tensions du corps, peut vous aider à retrouver un équilibre.
Boris Bervelt (D.O)
Pour davantage d'information : http://lacliniqueducoureur.com/